卓叔增重课程：增肌入门教学课百度云

我去年10月出了一套线上课，叫《增肌入门教学课》，一直放在公众号上。这口饭本来打算七八月再过来恰的，到那会想练的同学应该都练起来了，训练上也差不多陆续遇到困难了，缘分自然就到了。我还是低估了大家的执行力。

之前我每天收到几十条私信。我真的都有看的，不是伸手党的基本都会回。现在每天早上一开私信接近三百条。几近晕厥。私信都是什么内容？卧推手臂酸胸没感觉；硬拉哪儿都舒服就是腰疼；深蹲膝盖有明显压力感；练背…背在哪儿？没感受出来过；对了，斜方肌每次都充血有泵感；重量也不敢加太重，怕伤了。

我就在想，诶他们还真都开始练了？那这些问题，都怎么解决呢？概括起来，思路是非常明确且系统的。我非常在意系统的思路，因为这样能让人真正的掌握知识。举两个例子：

上半身训练，看的是肩胛骨。例如练胸，要求肩胛骨稳定住。可以从新手阶段的完全锁死，到熟练之后的中立位稳定状态。只要肩胛骨稳住了，胸肌就很容易找到感觉。例如练背，要求肩胛骨充分活动。引体向上的第一步，是肩胛骨下压；划船的第一步，是肩胛骨后夹。肩胛带肩，肩带肘，肘带手，是背部发力的关键顺序。可以说，搞定了肩胛骨，上半身的训练，基本就掌握了。

下半身训练，看的是骨盆，也就是髋铰链。为什么这么多人硬拉腰先疼？你以腰椎为轴，俯身和拉起了，压力当然都落在腰椎上。如果能够以髋关节为轴，伸髋发力，其实就没腰部什么事了。为什么深蹲会膝盖压力大？膝盖明明没超脚尖啊？其实膝盖就应该适当超脚尖，大部分新手的问题在于屈髋不足，髋不承受压力，引起重心前移，压力就落在了膝盖上。搞定了髋铰链，练臀练腿那是很舒服的事情。

你看，概括起来，正确训练的思路是很明确的。但要开始动细节，肩胛骨怎么稳？屈髋铰链怎么做？动力链怎么控制？甚至怎么区分每一块肌肉的各个局部，太多细节了。一封私信，讲不清楚。一集视频，也拍不清楚。光是胸肌，就用了4集长视频，把思路一点一点给理顺，才能落实在具体的动作上。这也是我对私信感到头疼的原因。你们私信问的大部分问题，肌肉发力、控制、安全上大重量、热身拉伸、制定计划，全部都是我线上课有涵盖到的内容。想系统学会训练的，都来这里学吧。

有很多同学是真心想掌握健身，毕竟是受益终身的事情。他们跟我说，来不了我深圳的线下馆，就在家附近买了一两万的私教课，找专业的人学。关键是，教练就带他莽练，也不教会他，可能怕教会了就不续课了吧？这也是我做这门课的初衷，我收你一节课时费，你把训练系统学会了，自己就能够持续进步，不走弯路。 

卓叔健身课程：增肌入门教学课百度云目录：

Chapter1.训练基础教学

课时01 身体稳定.mp4

Chapter2.胸部训练教学

课时02 锁定肩胛骨.mp4

课时03 哑铃卧推.mp4

课时04 顺应肌肉走向.mp4

课时05 上斜杠铃卧推.mp4

Chapter3.背部训练教学

课时06 区分发力肌群.mp4

课时07 坐姿划船.mp4

课时08 肌肉发力顺序.mp4

课时09 高位下拉.mp4

Chapter4.臀腿训练

课时10 屈髋铰链.mp4

课时11 罗马尼亚硬拉.mp4

课时12 徒手深蹲.mp4

课时13 关节扭矩.mp4

课时14 杠铃深蹲.mp4

课时15 专题：下蹲受限、屁股眨眼解决方案.mp4

Chapter5. 肩部训练教学

课时16 肩前束训练.mp4

课时17 肩中束训练.mp4

课时18 肩后束训练.mp4

Chapter6. 手臂训练教学

课时19 端点固定.mov

课时20 肱二头肌训练.mov

课时21 肱三头肌训练.mov

Chapter7. 训练原理应用

课时22 身体中立位.mov

课时23 训练核心原理应用.mov

Chapter8. 热身及冷身教学

课时24 标准训练流程.mov

课时25 系统热身.mov

课时26 练后放松.mov

Chapter9. 训练计划制定

课时27 分化训练.mov

课时28 计划参数.mov

课时29 进步策略.mov

课时30 训练周期.mov

计划模板

男性双
分化计划模板.png

女性双分化计划模板.png

入门训练周期模板.png

训练日志模板.png

正式训练周期模板.png

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