麦大湿沙漏身型（完结）

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课程介绍【试看】

1动作库：臀12

自重深蹲

正位臀桥

哑铃硬拉

哑铃臀正位深蹲

新小腿拉伸

髂腰肌拉伸

器械腿外展

罗马椅挺身

抗侧旋airplane

后坐式腿正位拉伸

股四头肌拉伸

俯卧腿上蹬

2动作库：背12

正手器械下拉

失状螺旋伸展

上斜俯身绳索划船

热身：器械夹胸

高位下拉

高位V柄绳索划船

俯身双臂哑铃划船

反手宽距绳索划船

额状螺旋伸展

对握下拉

对握器械划船

大宽距颈后下拉

3动作库：肩11

坐姿哑铃推举

坐姿俯身飞鸟

直杠面拉

支撑扩胸

站姿哑铃推举

斜板侧平举

提拉式侧平举

绳索开臂面拉

俯身哑铃提拉

单臂侧提拉

按压开肩

4动作库：腿部张力缓解7

一字髋部动态伸展

臀桥骨盆前推

松解臀上部

松解胫骨前肌

松解缝匠肌下端

柔髋前旋后蹬

5动作库：含胸驼背调节6

胸小肌放松

胸部伸展

胸臂线伸展

颈前侧伸展

颈部放松

背阔肌伸展

6动作库：腹部功能强化6

仰卧骨盆前推

仰卧按地平衡

缩腹支撑

桥式-足尖点地

脊柱桥式

高位深度卷腹

21天计划

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